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2022-11-08 15:07:25
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作者：悍德森
越來(lái)越多人走進(jìn)健身房擼鐵，而對于大部分女性來(lái)說(shuō)，進(jìn)行力量鍛煉并非是需要塊狀的肌肉，只是想將自己的身形塑造的更加完美即可，下面介紹四種適合女生的力量訓練方式。
1、壺鈴提拉
壺鈴提拉的動(dòng)作是專(zhuān)門(mén)針對于女性腿部以及手臂所設計的一個(gè)力量練習動(dòng)作，對于四肢的肌肉鍛煉都能起到非常好的作用。
動(dòng)作方法：左腳在前，右腳在后，雙腿保持一定的彎曲度，右手叉腰，左手伸直，手提壺鈴，接著(zhù)左腿積極彎曲下蹲，直至壺鈴觸碰地面為止，再慢慢還原成站立姿勢，左右交替進(jìn)行。
在這個(gè)練習動(dòng)作中，壺鈴只是一種負重的器械，如果不方便使用壺鈴，也可以用啞鈴或者具有一定重量的物體來(lái)代替。
2、啞鈴交替上舉
啞鈴交替上舉的動(dòng)作能夠非常好地鍛煉到手臂的肌群，尤其是對于手臂的肱二頭肌和肱三頭肌，都能起到很好地鍛煉作用。如果胳膊肉比較多會(huì )顯得人比較臃腫，想鍛煉成出有力的臂膀就堅持這一動(dòng)作。
具體練習方式：人體自然站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬，雙手各持一啞鈴，兩臂彎曲，將啞鈴舉至肩部的高度，這是起始動(dòng)作。再利用手臂的力量將啞鈴交替上舉，在上舉的過(guò)程中應始終保持較慢的速度。
練習時(shí)候需要注意一點(diǎn)可以達到更好的鍛煉效果，當啞鈴舉至最高點(diǎn)時(shí)，可以保持1~2秒鐘，充分刺激手臂肌群。
3、啞鈴深蹲
啞鈴深蹲的動(dòng)作是主要針對于腿部以及臀部的一種訓練方式，相比于徒手深蹲來(lái)說(shuō)能夠更好地鍛煉到下肢的肌群。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳打開(kāi)略寬于肩，挺胸拔背，眼視前方，雙手共持一啞鈴，屈臂放于體前，利用臀部以及腿部的力量做膝關(guān)節彎曲與伸直的動(dòng)作，要求在深蹲的過(guò)程中充分使用腿部的力量，大腿盡量與地面平行。
在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，要始終保持身體的穩定性，尤其是在下蹲時(shí)速度也不宜過(guò)快，而是應該時(shí)刻使用腿部的力量對動(dòng)作的速度進(jìn)行控制。
4、側臥抬腿
不少人，尤其是女生，有假胯寬的問(wèn)題。假胯寬不僅顯腿短，而且還會(huì )影響到我們的盆骨和周?chē)∪馊?，可以通過(guò)蚌式開(kāi)合、側臥抬腿等改善。但是在做側臥抬腿時(shí)，腳尖不僅要回勾，還要微微內扣。
動(dòng)作步驟：側臥在瑜伽墊上，雙腿并攏腳尖回勾朝前。下方的手臂屈肘，托住頭部，上方的手屈肘撐地。盆骨中立與地面垂直，腳尖回勾。吸氣時(shí)上面的腿向上抬起30-45°左右，肩膀和髖部保持固定，盆骨不要外翻。在頂點(diǎn)保持3s，呼氣有控制的下落。動(dòng)態(tài)練習8-12次，換側。
以上4種力量鍛煉方式有一定訓練強度但難度并不大，可以安排進(jìn)日常運動(dòng)中，也可以作為力量強化訓練的熱身。
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